​适合格斗运动员的力量/肌肉增长训练方法

适合格斗运动员的力量/肌肉增长训练方法

当谈到格斗训练中的肌肉增长时，不同的人对此会有很多不同看法。无论是想要增肌还是保持住现有肌肉量，或许本文都能解答一些长期困扰你的疑惑，并帮助你将训练引向自己所预期的方向。

我们都知道，即使是使用相同的训练方法，力量训练仍会根据所使用的重量、重复次数以及休息间隔时间而产生截然不同的结果。

在进一步解释这些之前，我们需要先对肌纤维(muscle fiber)的结构有一个基本的了解。每条肌纤维都由许多平行的、可收缩的肌原纤维(myofibril)组成，围绕这些肌原纤维的是大量的非收缩性蛋白和被称之为肌浆(sarcoplasmic)的半流体物质。

两种类型的肌肉增长

肌肉的增长，即肌肥大，一般通过两种途径。一种是刺激肌原纤维的增生（肌原纤维肥大），另一种是刺激肌浆的增多（肌浆肥大，注：本文中“肥大”一词没有贬义）。

肌原纤维肥大会导致可收缩的肌原纤维束数量增加，而肌浆肥大则是指肌原纤维周围的肌浆数量增加。

二者的区别在于：前者可以使肌肉更加致密，并能够以更大的力量收缩，从而达到肌肉体积增大、肌力提升的目的，后者可以提升肌耐力，但无法达到绝对力量的增长；前者增速慢，后者增速快；前者停训后下降慢，后者停训后下降快。

所以我们现在知道了，肌肉可以通过两种不同的方式增加尺寸。增肌训练可以只专注于其中一种方式，也可以是将二者结合，而这取决于你的训练目的是什么。

健美运动员的力量训练显然将两种肌肉增长方式都囊括了，但会以刺激肌浆增多为主，因为他们只想要得到一个尽可能大而美的肌肉形态。

但对于格斗运动员来说，他们的训练目的必须更加明确。

格斗运动员的力量训练会以刺激肌原纤维增生为主，他们不希望肌肉的“无用增长”，因为那样会打乱自身的力量/体重比并使速度下降。对实战无用的“赘肉”（阻碍格斗运动表现的非功能性肌肉）会大大降低格斗运动员在对抗中的运动表现。

力量训练怎么做?

虽说目前在科学上，还没办法百分百解释力量训练中肌肉生长的生物学机理，但这对我们来说并不重要，我们只需要了解在格斗运动中肌肉的实际应用情况，并相应地调整我们的训练计划就足够了。（但无论选择何种训练方式，都别忘了格斗运动员需要的是真正“能派上用场”的肌肉！）

如果你想在不专注增大肌肉围度的情况下增加力量，那么使用1～5RM逐渐递增（Repetition Maximum 最大重复次数）的重量可以获得“最大的训练收益。”

这个重量可以有效提高神经肌肉效率，使你更好地“募集”自己目前所拥有的肌肉纤维，而不产生“肌肥大”。通过这种训练方法你将会变得“更强”而不是“更大”，你的力量/体重比会增加，因此你依然可以可以快速地移动并获得更好的实战表现。

（对了，别忘了组间休息，以保证你的身体可以达到“最大动力输出”并获得最佳的力量增益。当然还是需要根据跟人的训练情况进行调整，一般的建议是30秒-3分钟不等，当然如果自身情况需要加长组间休息也是可以的）

如果你想在获得力量增长的同时增加一定比例的肌肉量，那么使用6～8RM的重量训练会对肌原纤维肥大最有帮助。你的体重会上升，同时力量也会变得更大。

（在选择这个重量来训练时不应放慢速度，组间休息时间也不宜超过2分钟。）

使用9～15RM的重量训练会促进肌浆肥大，但这仅仅是肌耐力以及肌肉体积的增加而不会使你的绝对力量得到较大的提升。这也就意味着，你的力量/体重比会下降，在实战中你会变慢，但这种方法对于运动员的耐力和爆发力会有所帮助，二者在实战中同样是极为有用的。

（同样，组间休息2分钟或更短时间会大大促进“肌肥大”。）

训练并非一成不变

事实上，上面提到的训练重量只是一个大致的范围，并不是说5RM以内的力量训练就只开发“纯粹的力量”，而到了6RM时肌肉量就开始增长，力量增长与肌肥大是一个逐渐过渡的过程。

每个人的身体对力量训练的反应都不同，有的人即使是5RM一样会“长肌肉”。那么一旦遇到这种情况，如果不希望如此，就需要通过降低重复组数、增加负重的方法来达到训练目的。

只能说，上面所给出的“训练重复组数”对于大多数人都是适用的，但还是要根据个人实际情况来对力量训练方式做出调整。

赛前增肌

对于体脂率较低、肌肉量少的格斗运动员来说，如果想增重去打更大级别的比赛，那么6～8RM可以使肌肉量得到更好的增长；如果想要同时增加肌肉和脂肪（脂肪对运动表现有何帮助？后续文章有详解），那么力量训练最好安排10～15RM；此外，选择4～8RM同时配合使用更大的重量，对于想要增重的运动员来说同样有效。

OK，以上便是不同的力量训练对于格斗运动员肌肉量及实战表现的不同影响。

无论是想要增加“功能性肌肉”，还是想在提高力量的同时降低体重，希望本文都可以帮助你更好地管理身体，并且根据自己的身体反应来制定并调整出最适合自己的训练计划。通过力量训练使自己在体重级别里获得最大的身体优势。

“训练从不撒谎，一切为了实战！”